Jeste li počeli primjećivati da se ne možete sjetiti gdje ste stavili ključeve ili ste još jednom zaboravili važan sastanak, ne možete se koncentrirati na važne stvari i stalno ste rastreseni, ne sjećate se dobro novog materijala ili se ne možete sjetiti nedavno usvojenog materijala? Ako je to slučaj, onda vrijedi razmisliti o tome kako poboljšati pamćenje i pažnju kod odraslih i vratiti svoje prethodno stanje.
Prvo što vam padne na pamet je stvoriti dnevnik ili mrežni kalendar s podsjetnicima kako ne biste propustili važne događaje i sastanke. Ali šta učiniti s informacijama koje treba pamtiti i prenijeti u dugoročno pamćenje? !
Nažalost, stvari nisu tako jednostavne. Uprkos raznolikosti izbora, oblicima tableta i raznolikosti dodataka i lijekova, trenutno nema mnogo naučnih dokaza da oni zapravo poboljšavaju moždanu aktivnost i misaone procese. A testiranje lijeka od 50 dolara koji obećava jačanje neuronskih veza u mozgu u samo nekoliko tjedana ne zvuči baš primamljivo, pogotovo ako je sastanak zakazao liječnik u sklopu promocije.
U 21. stoljeću informacijske tehnologije, da bi se pokrila cijela knjiga ili se čak pripremili za ispit, potrebno je ne samo potrošiti vrijeme na nju. Srž problema često je samo loše pamćenje, oslabljeno pamćenje i pogrešan pristup procesu učenja.
Srećom, postoje znanstveno dokazane učinkovite metode za poboljšanje memorije i načini za poboljšanje funkcije mozga, kako kratkoročno tako i dugoročno kod kuće, pa čak i olakšavaju pripremu za ispit. U nastavku ćemo razmotriti svaku od njih zasebno.
Pokušajte meditacijom da poboljšate koncentraciju
Pažnja je jedna od glavnih komponenti memorije. Da biste prenijeli podatke iz kratkotrajne memorije u dugoročnu memoriju, morate se usredotočiti na ovaj određeni komad materijala. Pokušajte raditi važne stvari dalje od distrakcija kao što su TV, muzika, telefoni, sobe za razgovor i druga zabava.
Nije uvijek lako to učiniti, pogotovo ako ste okruženi bučnim susjedima ili djecom. Pokušajte odvojiti vrijeme za sebe kada vas niko ne sprečava, tako da se možete usredotočiti na svoj posao.
Memorija i koncentracija nalaze se približno u istom dijelu mozga. Dokazano je da povećanjem koncentracije pažnje kroz meditaciju dovodi do poboljšanja rada mozga i procesa pamćenja odrasle osobe.
Meditacija pomaže u poboljšanju i razvoju radne memorije koja privremeno pohranjuje podatke potrebne tijekom dana. Jednostavno rečeno, u bilo kojem trenutku u mozgu postoji 7 informacija, kada stigne novi dio, on istiskuje stari, koji je ili nije zabilježen u dugotrajnoj memoriji. Meditacija pomaže bržem pristupu informacijama koje su potrebne u određenom vremenskom periodu.
Koliko će vremena trebati da se vide pozitivni rezultati nije sigurno poznato. Općenito, to može potrajati 2 do 8 tjedana.
Možda umirujući efekt meditacije pojačava sposobnost prevladavanja mentalne buke (smetnje) i fokusiranja na ono što u jednom ili drugom trenutku trebate znati.
Evo nekoliko moćnijih načina:
- Isključite sva obavještenja prilikom učenja.
- Pokušajte se izolirati od ljudi koje poznajete dok studirate. Idite u biblioteku ili kafić gdje vas neće ometati.
- Odjednom radite samo na jednoj temi, izbjegavajte multitasking i često prebacivanje na drugi materijal.
Ne gurajte
Da bi se adekvatno obradile ove ili one informacije, treba ih proučavati u nekoliko pristupa. Studije su pokazale da ih oni koji redovito uče određeni materijal u dijelovima pamte mnogo bolje od onih koji uče sve odjednom.
Strukturirajte i organizirajte svoje podatke
Istraživači su otkrili da su informacije u mozgu organizirane u međusobno povezane "klastere". Ova sposobnost mozga da strukturira podatke može se koristiti u svakodnevnom životu. Pokušajte kombinirati slične ideje i pojmove ili skicirati bilješke ili grupirati materijale iz različitih knjiga, što će vam olakšati pamćenje i istaknuti informacije koje želite iz različitih izvora.
Koristite mnemotehniku i skraćenice
Mnemotehnika je tehnika pamćenja koju učenici često koriste za brži dohvat podataka iz mozga. Drugim riječima, to je jednostavan način za pamćenje složenih informacija. Na primjer, izraz koji želite zapamtiti možete povezati povezivanjem s temom koja vam je poznata. Najbolje mnemotehnike su one povezane s pozitivnim slikama ili humorom. Možete smisliti rimu, pjesmu ili šalu da se sjetite određenog segmenta materijala.
Skraćenice su najčešće korištena tehnika za asocijativno pamćenje kratkih lista ili sekvenci.
U svakodnevnom smo životu već toliko navikli na kratice da ih ni ne primjećujemo i ne razmišljamo o tome od kojih su riječi sastavljeni.
Dok učite nova znanja, možete stvarati vlastite skraćenice.
Analizirajte detaljno materijal i ponovite ono što ste prošli
Da biste zapamtili informacije, prvo ih morate učiniti razumljivima mozgu, a zatim ponoviti sve naučeno, a zatim će informacije definitivno pasti u dugoročno pamćenje. Na primjer, pročitajte definiciju ključnog pojma, proučite definiciju tog pojma, a zatim pročitajte detaljniji opis što taj pojam znači. Ponavljanjem ovog postupka nekoliko puta, vjerojatno ćete otkriti da se s vremenom lakše i brže sjećate pojma.
Da biste pregledali proučeni materijal, također se preporučuje da ga podijelite u tri kategorije težine. Za svaki od njih odaberite količinu vremena koje ćete potrošiti i dane u sedmici.
Ponovo pregledajte materijal, ako ga se dobro sjećate, ponovite ga samo jednom tjedno.
Ako imate poteškoća s reprodukcijom informacija, ponovno ih pročitajte za nekoliko sati ili svaki drugi dan.
A ako se ničega ne sjećate, proučite materijal ponovo 10 minuta. Nakon ponavljanja cijelog ciklusa, ponovo sortirate informacije prema načinu na koji ih pamtite i rasporedite svoje vrijeme za ponavljanje i popunjavanje praznina.
Vizualizirajte informacije
Vizualizacija informacija često pomaže ljudima da bolje pamte materijal jer neki ljudi imaju više vizuelne percepcije. Na primjer, obratite pažnju na slike, grafikone i tabele u istim vodičima. Možete kreirati vlastite dijagrame, dijagrame i crteže, koristiti bilješke na marginama ili obojene markere kako biste zapamtili značajne tačke i brzo pronašli ono što vam treba.
Povežite nove informacije sa poznatim informacijama
Kada istražujete nepoznati materijal, odvojite vrijeme i razmislite o tome kako se ove informacije odnose na ono što već znate. Nakon što ste pronašli ovu vezu, bit će vam lakše zapamtiti nedavno primljene informacije.
Čitajte naglas
Istraživanja pokazuju da glasno čitanje olakšava pamćenje informacija. Nastavnici takođe podržavaju ovaj koncept i primjenjuju ga u praksi kada traže od svojih učenika da predaju novi materijal vlastitim kolegama iz razreda. Takođe možete koristiti ovaj pristup i proučiti novi materijal sa svojim prijateljem.
Provedite više vremena na složene informacije
Koje informacije je najlakše zapamtiti na početku ili na kraju? Istraživači su otkrili da redoslijed ispitivanja podataka igra značajnu ulogu u brzini uzorkovanja i izlaza mozga. A materijala se najbolje pamti na početku knjige i na kraju.
Informacije u sredini često se gube, ali ovaj se problem može riješiti ponavljanjem nekoliko puta. Druga strategija je pokušati parafrazirati ono što ste naučili vlastitim riječima kako biste je lakše zapamtili.
Promijenite uobičajeno okruženje
Još jedan sjajan način za poboljšanje pamćenja je promjena okruženja za učenje. Promenite mesto u učionici ili doba dana za proučavanje gradiva. Dodavanjem elementa novosti u svoje aktivnosti učenja možete povećati efikasnost svojih napora i pamćenje informacija.
Zapamtite prije nego što napišete
Učitelji vam često kažu da zapišete stvari prije nego što ih počnete podučavati kako bi se gradivo bolje zapamtilo.
Zapamtite i mentalno ponovite ono što ste zapisali, a ne samo prepisujte bez razmišljanja.
Ovaj postupak nije težak jer će informacije ostati u kratkotrajnoj memoriji oko 10-20 sekundi. I mentalno zabivši ove informacije u svoju glavu, prenijet ćete ih na taj način u dugoročno pamćenje.
Naspavajte se i ne zaboravite drijemati ako je moguće
Većina učenika pokušava provesti više vremena učeći i potpuno zaboravlja na san. Ali ovo samo pogoršava stvari, jer nedostatak sna utječe na pamćenje, kao i na neke druge kognitivne sposobnosti.
Povezanost spavanja i pamćenja potvrđena je brojnim studijama, jer mnogi ljudi znaju da se konsolidacija memorije događa tijekom spavanja. Iz toga slijedi da je kvalitet spavanja izravno povezan s jasnoćom sjećanja. Ako kvaliteta vašeg sna pati, ubrzo ćete primijetiti da vam uspomene izmiču. Suprotno tome, uz dovoljno sna od preko 8 sati, prisjećanje na određene trenutke je mnogo lakše i brže.
Istraživanje je takođe pokazalo da dremanje može poboljšati performanse memorije. Jedna od najpoznatijih studija na ovom području pokazala je da REM spavanje (samo pola sata ili malo više) povećava sposobnost mozga da zadrži informacije. Istraživači su tražili od dvije grupe ljudi da zapamte set slika s različitim slikama, a zatim su nakon oko 40 minuta pokazali još jedan set karata. Jedna od grupa uspjela je drijemati u tih 40 minuta.
Rezultati:grupa koja je drijemala zadržala je znatno više informacija o slikama (85%) u odnosu na one koji uopće nisu spavali (60%).
Razlog je opet konsolidacija memorije - mozgu je potreban san da bi ovaj proces dobro prošao, pa će malo spavanja biti samo korisno.
Za poneti:Ako želite maksimalno iskoristiti svoje memorijske rezerve, dajte svom tijelu dovoljno sna.
Vlak
Vježba je poznata po poboljšanju kognicije, koncentracije i cirkulacije krvi u mozgu kroz protok kisika do njegovih ćelija i raspoloženja.
Vježba također pokreće oslobađanje proteina katepsina B u mozgu. Ovo stimulira rast neurona (moždanih ćelija) i stvara dodatne veze u hipokampusu, području mozga odgovornom za dugoročno pamćenje i zadržavanje.
Dokazano je da vježbanje poboljšava rad mozga u brojnim studijama, pa razgovarajmo prvo o tome. U jednom od njih pokazalo se da samo nekoliko minuta lagane tjelovježbe dovodi do trenutnog poboljšanja pamćenja. Sudionici eksperimenta izvodili su vježbe različitog intenziteta, dok su naučnici u tom trenutku promatrali promjene u aktivnosti mozga.
Rezultati su pokazali da se tijekom ovih vježbi poboljšala veza između područja mozga odgovornih za stvaranje novih epizodnih sjećanja (autobiografsko pamćenje, koje pamti po principu "tko, što, gdje i kada"), kao i u zubnom girusui hipokampus.
Stoga, za samo nekoliko minuta ili čak sat vremena vježbanja, možete poboljšati pamćenje. Za početak možete isprobati traku za trčanje ili hodati, a većina ljudi to može.
Pijte kafu i čaj
Kofein je poznati pojačivač mozga. U velikim količinama je nezdrav, pa čak i opasan, ali nema sumnje da poboljšava pamćenje.
U jednoj studiji Johnsa Hopkinsa, od jedne grupe dobrovoljaca zatraženo je da uopće ne konzumiraju hranu s kofeinom, a od druge je dodan dodatak od 200 mg kofeina 5 minuta nakon što je zatraženo da pogledaju slike. Sutradan im je prikazano još više slika, neke od njih su identične prošlosti ili su na neki način slične, bilo je i novih.
Grupa koja je dan prije uzimala kofein učinila je mnogo bolji posao identificirajući koje su slike slične originalnim i čak su uspjele razlikovati između njih.
Čaj i kafa sadrže najveću količinu kofeina, uz to imaju i brojne druge prednosti, na primjer, prisustvo antioksidansa. Pokušajte svoj kofein dobiti iz prirodnih čajeva i kava, a ne iz slatkih gaziranih energetskih napitaka. Osim kofeina, zeleni i crni čaj sadrže i komponente koje poboljšavaju pamćenje. Preporučljivo ih je piti cijeli dan, ali po mogućnosti ne prije spavanja.
Jedite hranu bogatu flavonoidima
Hrana koja sadrži zasićene masti i trans masnoće (crveno meso, maslac) štetna je za pamćenje. I samo u pripremi za ispite, studenti često jedu puno nezdrave hrane koja je još gora za mozak.
Brojne studije pokazale su da ova hrana u budućnosti može čak dovesti do Alzheimerove bolesti i demencije, što uzrokuje nepopravljivu štetu zdravlju mozga i uzrokuje gubitak pamćenja.
Da biste poboljšali pamćenje, preporučuje se jesti hranu koja je dobra za mozak, više ribe, maslinovo ulje, cjelovite žitarice, orasi, borovnice.
Dugoročno, hrana bogata flavonoidima pomoći će poboljšati pamćenje, posebno bobice i kakao tamne boje. Flavonoidi su protuupalni spojevi koji se nalaze u biljkama i poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje. Neke studije pokazale su se i izvrsnim sredstvom za prevenciju raka, a konzumacija borovnica nekoliko tjedana usporava gubitak pamćenja.
Drugo istraživanje pokazalo je da redovno konzumiranje borovnica tokom 12 tjedana poboljšava prostorno pamćenje. Prvi znakovi poboljšanja pojavili su se već u trećoj sedmici eksperimenta.
Također je poznato da tamna čokolada koja sadrži 70% ili više kakaa poboljšava rad mozga.
Lijekovi i dodaci
Ako želite poboljšati rad mozga suplementacijom, tada su najbolje omega-3 masne kiseline.
Pri odabiru suplementa i prije uzimanja bilo koje tablete, obratite pažnju na etiketu, omega-3 masti moraju se dobiti iz visoko rafiniranog ribljeg ulja, po mogućnosti od ribe koja se nalazi u hladnim vodama, jer one sadržemanje žive. Poboljšavaju pamćenje, posebno kod starijih osoba, i druge kognitivne funkcije.